★呼吸について

 

皆さんは日頃呼吸を意識されたりはしないと思いますが

 

日常のストレスや、鉄分不足等で呼吸が浅くなりがちです。

 

体内が酸素不足およびガス交換が円滑に行われない状態は、あまり好ましくありません。

 

しっかりと呼吸…深い呼吸をする事で、しっかりと身体に酸素を行き渡らせるようにして下さい。

 

鉄分が不足されてる方は、食事内容を見直して下さい。 サプリメントを利用されるのも良いでしょう。

 

深呼吸は、1日何回でも構いませんので、とにかく鼻からゆっくり吸って頂いて、口からゆっくり吐いて下さい。

呼吸の割合は。吸気1に対して呼気が2で行って下さい。

一度に何十回もする必要はありませんので、1日に何回か行って下さい。

 

    ★タンパク質の摂取について

 

皆さんは普段のタンパク質摂取量を気になさっておられないかも知れませんが

 

通常は体重×1.08(g)以上が推奨されます。

 

また、良く運動をされておられる方で、2g/kg以上のタンパク質が必要です。

 

怪我等をされている方も、多めの摂取が望ましいと思います。

 

身体を構成する、重要な栄養素ですから、意識的に摂って頂きたいです。

 

そして、もう1点。 このタンパク質量が不足すると、塩分に対する感受性が低下してきます。  

 

つまり、低タンパク質ですと味の濃いものを好む様になるそうです。

 

なかなか、普段からこれだけの量を摂取するのは、難しいかもしれませんが

 

サプリメントを利用するなどして頂くと、摂取し易いと思いますので、是非続けて摂取してみて下さい。

 

今現在、不足されてる方は、おそらく体調の変化に気づかれると思います。

 

 

          ★高強度インターバルトレーニング

 

このトレーニングは主に、エアロバイク、縄跳び、ランニング、ステッパー、サイクリング等で行います。

 

やり方は、高強度と低強度を交互に繰り返していきます。

 

高強度は、最大心拍数の80〜100%

 

低強度は、最大心拍数の60〜70%

 

で行います。

 

また。時間ですが、様々なやり方がありますが、高強度30秒、低強度1分を5〜10セットを行うやり方や、最大心拍数の90%1分、低強度1分を10回反復する等が、一般的です。

 

また、タバタ式トレーニングと呼ばれる、インターバルトレーニングも高強度インターバルトレーニングです。

 

このトレーニングは一般的ではないのですが、非常に効果の高いトレーニングのようです。

20秒間全力で行った後、10秒間だけ軽く流して、再び20秒間全力をだして・・の繰り返しを8セット行う様です。

 

まず、20秒間全力自体がなかなかできないと思いますので、通常のインターバルトレーニングの方をお勧め致します。

 

しかしながら、やはり高強度の運動には、強い精神力も必要になってきますので、

ある程度のトレーニングを積まれてから、行って下さい。

  ★筋力トレーニングと廃用性筋萎縮

 

 

身体を使う事の重要性は、筋萎縮を抑えると言う点からも非常に重要です。

 

 

人間の筋肉は使わなければ、いち早く衰えていきます。

 

これを、廃用性筋萎縮と言いますが、その事によって食事から摂取した栄養も有効に利用されなくなっていきます。

 

 

 


ですから、毎日のお食事に気を配られるのは大切ですが、運動習慣も是非見直していただいて、あまり筋肉を使っておられない方は、しっかり身体を動かす習慣を身につけて頂くと、今のお食事がしっかり吸収利用されるんではないでしょうか。

 

 

             ★ダイエットについて

 

ダイエットサプリメントが流行の昨今、基本的な事を見落とされてる方が大勢いらっしゃる気が致します。

 

まず、減量に一番大切な事は、やはり食事管理ではないでしょうか?

 

食べたいだけ食べて痩せる・・・という事はあり得ません。

(何か、ご病気がある場合等もあるかもしれませんが・・・)

 

日常でご本人の必要カロリーを下回れば必ず、お痩せになるはずですので、まず1日のお食事の総カロリーがどれほどかを、知って頂いて、そこから摂取カロリーを抑えて頂くと、良いと思います。

 

ただ、やはりカロリーを知る為には、食材の重さを計って頂く必要がありますので、慣れて頂くまでは、面倒くさいと思われるかもしれません。

 

それに、運動を合わせていただくと、より確実にお痩せになる事は可能です。

 

特に、NEAT非運動性熱産生を増やして頂くとより無理なくカロリー消費を稼げます。

駅は必ず階段にする、座る時間を大幅に減らす、車に乗る時間を歩く時間に変えるなど、ご自身のライフスタイルに合わせて色々工夫されることをお勧めいたします。

 

無論、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも必須となります。

糖を代謝すると言う観点からも、筋収縮は重要です。

 

単に痩せるという事ではなく、体脂肪を落として頂く事が、正しい減量だと思いますので、食事内容はもとより、トレーニングも併用して頂く必要がございます。

 

タンパク質摂取量ですが、上記にもありますが、体重1kgあたりで考えて頂いて良いと思います。 本来、ウエイトトレーニング等をされている方は、除脂肪体重1kgあたり2g〜3gといわれておりますが…

 

炭水化物は、極端に減らさないでください。100g〜130g/日くらいは摂って頂いた方が良いと思います。

 

脂質は、総カロリーの20%〜25%ほど摂ってください。

 

オメガ3脂肪酸の摂取とオメガ6脂肪酸の摂取を控えて頂く事もお忘れなく。

 

 

 

 

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